ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್: ಒಂದು ಜಾಗತಿಕ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ (IF) ಒಂದು ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ನಿಯಮಿತ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಸ್ವಯಂಪ್ರೇರಿತ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ನಡುವೆ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಅರ್ಥದಲ್ಲಿ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯಲ್ಲ, ಬದಲಿಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಿದಾಗ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನೀಡಬಲ್ಲ ಒಂದು ಆಹಾರ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯಾಗಿದೆ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯು ವಿಶ್ವಾದ್ಯಂತ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಸಮಗ್ರ ಅವಲೋಕನವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ, ವೈವಿಧ್ಯಮಯ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತದೆ.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಎಂದರೇನು?

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎನ್ನುವುದಕ್ಕಿಂತ ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರವನ್ನು ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಸುತ್ತ ರಚಿಸುವುದಾಗಿದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಗ್ರಹಿಸಿದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಬಳಸಲು ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಚಯಾಪಚಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಶತಮಾನಗಳಿಂದ, ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಧಾರ್ಮಿಕ ಅಥವಾ ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಕಾರಣಗಳಿಗಾಗಿ ಆಚರಿಸಲಾಗುತ್ತಿದೆ, ಆದರೆ ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಅದರ ಸಂಭಾವ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಿಗಾಗಿ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸಿದೆ.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು

ಹಲವಾರು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ವಿವಿಧ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ವೈಯಕ್ತಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಬದಲಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಉಪವಾಸದ ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿವೆ:

• ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: IF ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಕೊರತೆಯನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ತೂಕ ಇಳಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಿದಾಗ, ನೀವು ಸ್ವಾಭಾವಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಶಕ್ತಿಗಾಗಿ ಸಂಗ್ರಹವಾಗಿರುವ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಬಳಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ.
• ಸುಧಾರಿತ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆ: IF ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಸಂವೇದನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಇನ್ಸುಲಿನ್‌ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸ್ಪಂದಿಸುತ್ತದೆ. ಟೈಪ್ 2 ಮಧುಮೇಹದ ಅಪಾಯದಲ್ಲಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಕೋಶೀಯ ದುರಸ್ತಿ: ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಕೋಶೀಯ ದುರಸ್ತಿ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಆಟೋಫಜಿ, ಇದರಲ್ಲಿ ಅದು ಹಾನಿಗೊಳಗಾದ ಕೋಶಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಿ ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸುತ್ತದೆ.
• ಮೆದುಳಿನ ಆರೋಗ್ಯ: ಕೆಲವು ಸಂಶೋಧನೆಗಳು IF ಮೆದುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನ್ಯೂರೋಡಿಜೆನೆರೇಟಿವ್ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ಬ್ರೈನ್-ಡಿರೈವ್ಡ್ ನ್ಯೂರೋಟ್ರೋಫಿಕ್ ಫ್ಯಾಕ್ಟರ್ (BDNF) ಉತ್ಪಾದನೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಕೋಶಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಉಳಿವಿಗೆ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
• ಕಡಿಮೆಯಾದ ಉರಿಯೂತ: IF ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಉರಿಯೂತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಅನೇಕ ರೋಗಗಳ ಮೂಲ ಕಾರಣವಾಗಿದೆ.
• ಹೃದಯದ ಆರೋಗ್ಯ: IF ರಕ್ತದೊತ್ತಡ, ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಟ್ರೈಗ್ಲಿಸರೈಡ್‌ಗಳಂತಹ ವಿವಿಧ ಹೃದಯ ಆರೋಗ್ಯ ಸೂಚಕಗಳನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಬಹುದು.

ಜನಪ್ರಿಯ ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ವಿಧಾನಗಳು

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಹಲವಾರು ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳಿವೆ, ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ತನ್ನದೇ ಆದ ನಿಯಮಗಳು ಮತ್ತು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ:

16/8 ವಿಧಾನ (ಲೀನ್‌ಗೇನ್ಸ್ ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್)

16/8 ವಿಧಾನದಲ್ಲಿ ಪ್ರತಿದಿನ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯನ್ನು 8 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ರಿಂದ ರಾತ್ರಿ 8 ಗಂಟೆಯವರೆಗೆ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ 16 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದು ಅನುಸರಿಸಲು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಸುಲಭವಾಗಿರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ವಿವಿಧ ಜೀವನಶೈಲಿಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಇದು ಜನಪ್ರಿಯ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಅನೇಕರಿಗೆ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವನ್ನು ಬಿಟ್ಟು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವೆನಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಟೋಕಿಯೊದಲ್ಲಿರುವ ಒಬ್ಬ ವೃತ್ತಿಪರರು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 12 ಗಂಟೆಗೆ ತಮ್ಮ ಮೊದಲ ಊಟವನ್ನು (ಮಧ್ಯಾಹ್ನದ ಊಟ) ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿ 7 ಗಂಟೆಗೆ ತಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಇದು ಅವರಿಗೆ ಸಂಜೆಯ ಪ್ರಯಾಣದ ಮೊದಲು ಊಟ ಮುಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಮುಂದಿನ ಊಟದ ಮೊದಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಉಪವಾಸದ ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

5:2 ಡಯಟ್

5:2 ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ವಾರದ ಐದು ದಿನಗಳ ಕಾಲ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ಉಳಿದ ಎರಡು ಸತತವಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು 500-600 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳಿಗೆ ಸೀಮಿತಗೊಳಿಸುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವು ಇತರ ಕೆಲವು IF ಪ್ರೊಟೊಕಾಲ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ನೀವು ವಾರಕ್ಕೆ ಎರಡು ದಿನ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಬ್ಯೂನಸ್ ಐರಿಸ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವಿದ್ಯಾರ್ಥಿಯೊಬ್ಬರು ಸೋಮವಾರದಿಂದ ಶುಕ್ರವಾರದವರೆಗೆ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ತಿನ್ನಬಹುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ಶನಿವಾರ ಮತ್ತು ಮಂಗಳವಾರದಂದು ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಬಹುದು. ಕಾರ್ಯನಿರತ ಅಧ್ಯಯನದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯೊಂದಿಗೆ ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವಾಗಬಹುದು.

ಈಟ್-ಸ್ಟಾಪ್-ಈಟ್

ಈ ವಿಧಾನವು ವಾರಕ್ಕೆ ಒಮ್ಮೆ ಅಥವಾ ಎರಡು ಬಾರಿ 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಒಂದು ದಿನ ರಾತ್ರಿ ಊಟ ಮಾಡಿ ನಂತರ ಮರುದಿನ ರಾತ್ರಿಯ ಊಟದವರೆಗೆ ಏನನ್ನೂ ತಿನ್ನದೇ ಇರಬಹುದು. ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಧಾನಕ್ಕೆ ಉಪವಾಸವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಣೆ ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.

ಉದಾಹರಣೆ: ಲಂಡನ್‌ನಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯಾಪಾರ ಪ್ರಯಾಣಿಕರೊಬ್ಬರು ಕಡಿಮೆ ಸಭೆಗಳಿರುವ ದಿನದಂದು 24-ಗಂಟೆಗಳ ಉಪವಾಸವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು, ಇದರಿಂದ ಅವರು ಗಮನಹರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ತಿನ್ನುವ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸ

ಪರ್ಯಾಯ-ದಿನದ ಉಪವಾಸವು ಪ್ರತಿ ದಿನ ಬಿಟ್ಟು ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಉಪವಾಸದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುಮಾರು 500 ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತೀರಿ, ಆದರೆ ಉಪವಾಸವಿಲ್ಲದ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ. ಇದು ಅತ್ಯಂತ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಸಮರ್ಥನೀಯವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ.

ಉದಾಹರಣೆ: ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮತ್ತು ಧಾರ್ಮಿಕ ಮುಖಂಡರ ಮಾರ್ಗದರ್ಶನದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಧಾರ್ಮಿಕ ಆಚರಣೆಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬಹುದು.

ವಾರಿಯರ್ ಡಯಟ್

ವಾರಿಯರ್ ಡಯಟ್‌ನಲ್ಲಿ ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ಪ್ರಮಾಣದ ಕಚ್ಚಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವುದು ಮತ್ತು ನಂತರ ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಊಟವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೇರಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನವನ್ನು ಪ್ರಾಚೀನ ಯೋಧರ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳನ್ನು ಅನುಕರಿಸಲು ವಿನ್ಯಾಸಗೊಳಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅವರು ಆಗಾಗ್ಗೆ ದೀರ್ಘಕಾಲ ತಿನ್ನದೆ ಯುದ್ಧದ ನಂತರ ಭರ್ಜರಿ ಊಟ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದರು. ಇದು IF ನ ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಇದು ನಿರ್ಬಂಧಿತ ಆಹಾರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸಹ ಬಯಸುತ್ತದೆ.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಕಷ್ಟಕರವೆಂದು ತೋರಬಹುದು, ಆದರೆ ಹಾಗಾಗಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಹಂತ-ಹಂತದ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿ ಇಲ್ಲಿದೆ:

1. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ: ಯಾವುದೇ ಹೊಸ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ ಅಥವಾ ಉಪವಾಸದ ನಿಯಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿಮಗೆ ಯಾವುದೇ ಆರೋಗ್ಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ. ಮಧುಮೇಹ, ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳು ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ.
2. ಒಂದು ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿ ಮತ್ತು ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದುವ IF ವಿಧಾನವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿ. 16/8 ವಿಧಾನದಂತಹ ಕಡಿಮೆ ನಿರ್ಬಂಧಿತ ವಿಧಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಯಸಿದರೆ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚು ಸವಾಲಿನ ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ.
3. ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ: ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಉಪವಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ತಕ್ಷಣವೇ ಜಿಗಿಯಬೇಡಿ. ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು 16/8 ವಿಧಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, 12 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಉಪವಾಸ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು 16 ಗಂಟೆಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.
4. ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹೈಡ್ರೇಟ್ ಆಗಿರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವನ್ನು ನಿಗ್ರಹಿಸಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ಲ್ಯಾಕ್ ಕಾಫಿ ಕೂಡ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹ, ಎಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸಕ್ಕರೆ ಅಥವಾ ಕ್ಯಾಲೋರಿಗಳು ಇಲ್ಲವೋ ಅಲ್ಲಿಯವರೆಗೆ.
5. ಪೌಷ್ಟಿಕ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ: ನೀವು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಪೋಷಕಾಂಶಗಳಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ. ಇದು ದಿನವಿಡೀ ನಿಮಗೆ ತೃಪ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ.
6. ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅತಿಯಾದ ಆಯಾಸ, ತಲೆನೋವು ಅಥವಾ ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಯಂತಹ ಯಾವುದೇ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
7. ಸ್ಥಿರವಾಗಿರಿ: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನಿಂದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಲು ಸ್ಥಿರತೆ ಮುಖ್ಯ. ವಾರಾಂತ್ಯ ಮತ್ತು ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಮಾಡಿದ ಉಪವಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ.
8. ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಜರ್ನಲ್ ಇರಿಸಿ ಅಥವಾ ಟ್ರ್ಯಾಕಿಂಗ್ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಬಳಸಿ. ಇದು ನಿಮಗೆ ಪ್ರೇರಿತರಾಗಿರಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಮಾದರಿಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಏನು ತಿನ್ನಬೇಕು

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ನೀವು *ಯಾವಾಗ* ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿದರೂ, ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯಶಸ್ಸಿಗೆ *ಏನು* ತಿನ್ನುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದು ಇನ್ನೂ ನಿರ್ಣಾಯಕವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಪೋಷಕಾಂಶ-ದಟ್ಟವಾದ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ:

• ನೇರ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಗಳು: ಚಿಕನ್, ಮೀನು, ಟರ್ಕಿ, ಬೀನ್ಸ್, ಬೇಳೆ, ತೋಫು
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳು: ಆವಕಾಡೊ, ಬೀಜಗಳು, ಆಲಿವ್ ಎಣ್ಣೆ
• ಸಂಕೀರ್ಣ ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್‌ಗಳು: ಧಾನ್ಯಗಳು (ಕಂದು ಅಕ್ಕಿ, ಕ್ವಿನೋವಾ, ಓಟ್ಸ್), ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು
• ಫೈಬರ್-ಭರಿತ ಆಹಾರಗಳು: ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು, ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು

ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ಸಕ್ಕರೆ ಪಾನೀಯಗಳು ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಸಮತೋಲಿತ ಊಟವನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ ಅದು ನಿರಂತರ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೈಜೀರಿಯಾದ ಒಂದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಗ್ರಿಲ್ಡ್ ಚಿಕನ್ ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಜೊಲ್ಲೊಫ್ ರೈಸ್ ಇರಬಹುದು, ಆದರೆ ಇಟಲಿಯ ಊಟದಲ್ಲಿ ಲೀನ್ ಮೀಟ್ ಸಾಸ್ ಮತ್ತು ಸೈಡ್ ಸಲಾಡ್‌ನೊಂದಿಗೆ ಹೋಲ್-ವೀಟ್ ಪಾಸ್ತಾ ಇರಬಹುದು. ಸಂಪೂರ್ಣ, ಸಂಸ್ಕರಿಸದ ಆಹಾರಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುತ್ತಾ, ನಿಮ್ಮ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.

ತಪ್ಪಿಸಬೇಕಾದ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳು

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಸಂಭಾವ್ಯ ಅಪಾಯಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ಈ ಸಾಮಾನ್ಯ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ:

• ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುವುದು: ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಒಂದು ಕ್ಷಮೆಯಾಗಿ ಬಳಸಬೇಡಿ. ಇದು ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ತೂಕ ಹೆಚ್ಚಳಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ನಿರ್ಜಲೀಕರಣ: ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರುವುದು ನಿರ್ಣಾಯಕ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ. ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು, ಗಿಡಮೂಲಿಕೆ ಚಹಾಗಳು ಅಥವಾ ಇತರ ಕ್ಯಾಲೋರಿ-ಮುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳನ್ನು ಕುಡಿಯುವುದನ್ನು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಸಾಕಷ್ಟು ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯದಿರುವುದು: ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಕ್ಯಾಲೋರಿ ಸೇವನೆಯನ್ನು ನಿರ್ಬಂಧಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಮಲ್ಟಿವಿಟಾಮಿನ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ.
• ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅತಿಯಾಗಿ ತೀವ್ರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು: ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ. ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್ ಅಥವಾ ಯೋಗದಂತಹ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳದಿರುವುದು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ಗೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹ ಹೇಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂಬುದರ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ನಕಾರಾತ್ಮಕ ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸಿ ಅಥವಾ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಲ್ಲಿಸಿ.
• ತುಂಬಾ ವೇಗವಾಗಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಅವಕಾಶ ನೀಡಲು ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಗಳ ಉದ್ದವನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಯಾರು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು?

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನೇಕ ಜನರಿಗೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದ್ದರೂ, ಇದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಸೂಕ್ತವಲ್ಲ. ಕೆಲವು ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು ಅಥವಾ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಆರೋಗ್ಯ ವೃತ್ತಿಪರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು:

• ಗರ್ಭಿಣಿ ಅಥವಾ ಹಾಲುಣಿಸುವ ಮಹಿಳೆಯರು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಭ್ರೂಣ ಅಥವಾ ಶಿಶುವಿಗೆ ಅಗತ್ಯ ಪೋಷಕಾಂಶಗಳನ್ನು ವಂಚಿಸಬಹುದು.
• ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಗಳ ಇತಿಹಾಸ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ತಿನ್ನುವ ಅಸ್ವಸ್ಥತೆಯ ನಡವಳಿಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
• ಟೈಪ್ 1 ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅಪಾಯಕಾರಿ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಏರಿಳಿತಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.
• ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಜನರು: ಮೂತ್ರಪಿಂಡ ಕಾಯಿಲೆ, ಯಕೃತ್ತಿನ ಕಾಯಿಲೆ, ಅಥವಾ ಮೂತ್ರಜನಕಾಂಗದ ಆಯಾಸದಂತಹ ಕೆಲವು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳು ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಬೇಕು.
• ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಜನರು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಇನ್ಸುಲಿನ್ ಅಥವಾ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದ ಔಷಧಿಗಳಂತಹ ಕೆಲವು ಔಷಧಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಂವಹನ ನಡೆಸಬಹುದು.
• ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರು: ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮಕ್ಕಳು ಮತ್ತು ಹದಿಹರೆಯದವರಿಗೆ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರಿಗೆ ಬೆಳವಣಿಗೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಸ್ಥಿರವಾದ ಪೋಷಣೆ ಬೇಕು.

ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಪರಿಗಣನೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದು

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ವಿವಿಧ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ಸಂದರ್ಭಗಳು ಮತ್ತು ಆಹಾರದ ಆದ್ಯತೆಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ IF ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವಾಗ ಸಾಂಸ್ಕೃತಿಕ ರೂಢಿಗಳು ಮತ್ತು ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ:

• ಧಾರ್ಮಿಕ ಉಪವಾಸ ಪದ್ಧತಿಗಳು: ಇಸ್ಲಾಂನಲ್ಲಿ ರಂಜಾನ್, ಕ್ರಿಶ್ಚಿಯನ್ ಧರ್ಮದಲ್ಲಿ ಲೆಂಟ್, ಮತ್ತು ಜುದಾಯಿಸಂನಲ್ಲಿ ಯೋಮ್ ಕಿಪ್ಪೂರ್‌ನಂತಹ ಅನೇಕ ಧರ್ಮಗಳು ಉಪವಾಸ ಸಂಪ್ರದಾಯಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಈ ಧಾರ್ಮಿಕ ಪದ್ಧತಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಬಹುದು.
• ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಗಳಲ್ಲಿ IF ಅನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೆಡಿಟರೇನಿಯನ್ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬುಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.
• ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೂಟಗಳು: ಸಾಮಾಜಿಕ ಕೂಟಗಳು ಮತ್ತು ಊಟಗಳ ಸುತ್ತ ನಿಮ್ಮ ಉಪವಾಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಯೋಜಿಸಿ. ವಿಶೇಷ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು ಅಥವಾ ಆಚರಣೆಗಳಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಗಳನ್ನು ನೀವು ಸರಿಹೊಂದಿಸಬಹುದು.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳಿಗೆ ಹೊಂದಿಸಲು ಮತ್ತು ಅತಿಯಾದ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ನಿಮ್ಮ ವ್ಯಾಯಾಮದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಸರಿಹೊಂದಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. IF ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಲು ಕೆಲವು ಸಲಹೆಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ನಿಮ್ಮ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ಆಯಕಟ್ಟಿನಿಂದ ಸಮಯ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ತಿನ್ನುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಕೊನೆಯ ಊಟದ ನಂತರ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ಉಪವಾಸದ ಸ್ಥಿತಿಯ ಆಧಾರದ ಮೇಲೆ ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಸಿ: ಉಪವಾಸದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ-ತೀವ್ರತೆಯ ತಾಲೀಮುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಆಯಾಸ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ವಾಕಿಂಗ್, ಯೋಗ, ಅಥವಾ ಕಡಿಮೆ-ಪರಿಣಾಮದ ಕಾರ್ಡಿಯೊದಂತಹ ಹಗುರವಾದ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿರುತ್ತವೆ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವನೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ಸ್ನಾಯು ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಲು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತಾಲೀಮುಗಳ ನಂತರ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್ ಸೇವಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ.
• ಹೈಡ್ರೇಟೆಡ್ ಆಗಿರಿ: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು

ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡುವುದು ಯಾವುದೇ ತೂಕ ಇಳಿಕೆ ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಣೆಯ ಪ್ರಯಾಣದ ಅತ್ಯಗತ್ಯ ಭಾಗವಾಗಿದೆ. ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್‌ನೊಂದಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:

• ತೂಕ: ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ತೂಕ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ, ಆದರೆ ಸಂಖ್ಯೆಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಲೆಕೆಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ. ದೈನಂದಿನ ಏರಿಳಿತಗಳಿಗಿಂತ ಒಟ್ಟಾರೆ ಪ್ರವೃತ್ತಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಿ.
• ದೇಹದ ಅಳತೆಗಳು: ದೇಹದ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ, ಹಿಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಇತರ ದೇಹದ ಭಾಗಗಳನ್ನು ಅಳೆಯಿರಿ.
• ಫೋಟೋಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಗತಿಯನ್ನು ದೃಷ್ಟಿಗೋಚರವಾಗಿ ದಾಖಲಿಸಲು ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
• ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು: ನಿಮ್ಮ ಶಕ್ತಿಯ ಮಟ್ಟಗಳು ಮತ್ತು ಒಟ್ಟಾರೆ ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಶಕ್ತಿಯುತ ಮತ್ತು ಎಚ್ಚರದಿಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಾ?
• ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟ: ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ. ನೀವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿದ್ರಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಾ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತಿದ್ದೀರಾ?
• ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು: ನೀವು ಮಧುಮೇಹ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ರಕ್ತದ ಸಕ್ಕರೆ ಮಟ್ಟಗಳು ಆರೋಗ್ಯಕರ ವ್ಯಾಪ್ತಿಯಲ್ಲಿದೆಯೇ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಿ.
• ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್: ನೀವು ಏನು ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದನ್ನು ಟ್ರ್ಯಾಕ್ ಮಾಡಲು ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ಮಾದರಿಗಳು ಅಥವಾ ಪ್ರಚೋದಕಗಳನ್ನು ಗುರುತಿಸಲು ಆಹಾರ ಜರ್ನಲ್ ಅನ್ನು ಇರಿಸಿ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಒಂದು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅದನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತವಾಗಿ ಸಮೀಪಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಜೀವನಶೈಲಿಗೆ ಹೊಂದುವ ವಿಧಾನವನ್ನು ಆರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಮಾತನ್ನು ಕೇಳಿ. ಈ ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ನಿಮ್ಮ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಮತ್ತು ಅದರ ಸಂಭಾವ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಇಂಟರ್ಮಿಟೆಂಟ್ ಫಾಸ್ಟಿಂಗ್ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಒಂದೇ ರೀತಿಯ ಪರಿಹಾರವಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಡಿ. ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಿದ್ದು ಇನ್ನೊಬ್ಬರಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡದಿರಬಹುದು. ವಿಭಿನ್ನ ವಿಧಾನಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಯೋಗ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗಾಗಿ ಯಾವುದು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳಿ. ಮತ್ತು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಯೋಗಕ್ಷೇಮಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ.

ಹಕ್ಕು ನಿರಾಕರಣೆ

ಈ ಮಾಹಿತಿಯು ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿಲ್ಲ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಪ್ರಶ್ನೆಗಳಿಗಾಗಿ ಯಾವಾಗಲೂ ಅರ್ಹ ಆರೋಗ್ಯ ಸೇವಾ ಪೂರೈಕೆದಾರರೊಂದಿಗೆ ಸಮಾಲೋಚಿಸಿ. ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಓದಿದ್ದರಿಂದ ವೃತ್ತಿಪರ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಕಡೆಗಣಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಪಡೆಯಲು ವಿಳಂಬ ಮಾಡಬೇಡಿ.